動作要領：收緊腹部，臀部緊張，保持腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行。根據運動員自身狀態，每組重復的次數可為1次、3次、5次、8次不等。

動作要領：杠鈴貼住雙腿，中心落在足中，屈髖，保持脊椎中立！

手臂伸直抓握杠鈴，微微外旋肩膀，拉緊腿后側，臀部，伸髖發力拉起杠鈴，臀部向前推鎖定杠鈴，上背部始終保持緊繃，腹部收緊，然后再屈髖（臀部向后）杠鈴自然下落回到起始位置！

爆發力是盡可能快地生成力的能力。爆發力由神經肌肉系統通過增加運動單位激活、同步和頻率編碼（運動單位被激活的速度）來提高力的生成速率的能力決定。發展爆發力通過60%-80%的負荷進行3-6次動作訓練重復4-6組。

動作要領：

開始上拉時，讓杠鈴靠近身體，在保證自身安全的前提下，以最大的爆發力完成練習。

結束上拉時，肘部抬高，當杠鈴到達膝蓋時，雙肩和雙臂開始對杠鈴施力。一直將杠鈴向上舉起，肘部抬高。

?推薦使用器材：舒華89系列框架訓練器

舒華89系列是舒華研發團隊及多位國內資深業內人士，傾注多年心血自主研發設計的專業級體能類力量訓練器材，非常適用于專業商用市場及競技體育。

?溫馨提示：訓練動作較為專業，運動前請做好相關的防護工作,作為新手應在教練指導下進行，以防發生意外。