健身被越來越多的人接受并喜愛，從有氧運動到力量訓(xùn)練，每個人都有自己的規(guī)劃。但很多人卻不清楚如何有效地鍛煉。單從運動量和頻率來看，到底是一天的量更重要，還是一段時間的健身頻率更重要呢？一項新的研究結(jié)...

健身被越來越多的人接受并喜愛，從有氧運動到力量訓(xùn)練，每個人都有自己的規(guī)劃。但很多人卻不清楚如何有效地鍛煉。單從運動量和頻率來看，到底是一天的量更重要，還是一段時間的健身頻率更重要呢？一項新的研究結(jié)果給出了答案：鍛煉效果與去健身房的時間長短無關(guān)，而與去健身房的頻率有關(guān)。

健身頻率高，肌肉力量增加快發(fā)表在《斯堪的納維亞運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》上的一項研究中，參與者在進行了為期4周的訓(xùn)練計劃后，研究人員評估了他們的肌肉力量和厚度。這36名參與者在之前6個月里沒有進行過任何手臂的阻力訓(xùn)練，他們被要求遵循3種訓(xùn)練計劃中的1種：每組6次，每周5天；每組6次，每周1次訓(xùn)練；5組6次，每周1次訓(xùn)練。參與者在一臺機器上完成“最大離心收縮”運動。在實施了該訓(xùn)練計劃后，每周運動5天，每組6次的那組參與者肌肉力量增加了10%，而每周運動30次的那組參與者則沒有變化。對于每周訓(xùn)練1次，每組6次的那組參與者，肌肉厚度或力量沒有變化。澳大利亞伊迪斯考恩大學(xué)運動科學(xué)教授、該研究的作者野阪和說：“人們認為，他們必須在健身房進行長時間的阻力訓(xùn)練，但事實并非如此。每天慢舉沉重的啞鈴1~6次就足夠了。”需要注意的是，體能訓(xùn)練專家、運動生理學(xué)家蘇茜·萊納說，盡管頻繁地進行阻力訓(xùn)練是有益的，但這項研究中的舉重訓(xùn)練對剛開始訓(xùn)練的人來說可能并不可行，可能會導(dǎo)致遲發(fā)性肌肉疼痛等。堅持健身有助預(yù)防慢病

健身對預(yù)防慢性病有很大的好處。此前，美國愛荷華州立大學(xué)的研究人員發(fā)表的一項研究結(jié)果表明，每周擼鐵不足半小時就可以將心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險降低40%~70%。

《梅奧臨床試驗》發(fā)表的一項研究顯示，適量的阻抗運動降低代謝綜合征風(fēng)險，每周2次，每次30分鐘的阻抗運動的效果最佳。

華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院張前鋒等的文章中介紹了有氧運動及其降壓的5種可能的途徑和機制，指出，規(guī)律運動有助于控制血糖，減輕體重；長期的有氧運動可通過心臟重塑和（或）血管重構(gòu)，改變血壓形成的組織、器官結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)，進而改善其功能，起到預(yù)防、調(diào)節(jié)血壓之作用；中低強度的耐力訓(xùn)練能有效提高心肌的抗氧化能力；有氧運動能改善血脂狀況；有氧運動還可以增強免疫功能。

健身活動因人而異那么，具體來說如何合理地去運動呢？此前，國家體育總局也曾發(fā)布過針對國人的《全民健身指南》。指南建議，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30~90分鐘。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運動3~7天，每天應(yīng)進行30~60分鐘的中等強度運動，或20~25分鐘的大強度運動。

體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度3個級別。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。小強度運動過程中心率一般不超過100次/分；中等強度運動過程中心率一般在100~140次/分；大強度運動中心率超過140次/分。有良好運動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進行中等或小強度運動。

 

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