健身被越來越多的人接受并喜愛，從有氧運動到力量訓練，每個人都有自己的規(guī)劃。但很多人卻不清楚如何有效地鍛煉。單從運動量和頻率來看，到底是一天的量更重要，還是一段時間的健身頻率更重要呢？一項新的研究結...

健身被越來越多的人接受并喜愛，從有氧運動到力量訓練，每個人都有自己的規(guī)劃。但很多人卻不清楚如何有效地鍛煉。單從運動量和頻率來看，到底是一天的量更重要，還是一段時間的健身頻率更重要呢？一項新的研究結果給出了答案：鍛煉效果與去健身房的時間長短無關，而與去健身房的頻率有關。

健身頻率高，肌肉力量增加快發(fā)表在《斯堪的納維亞運動醫(yī)學與科學雜志》上的一項研究中，參與者在進行了為期4周的訓練計劃后，研究人員評估了他們的肌肉力量和厚度。這36名參與者在之前6個月里沒有進行過任何手臂的阻力訓練，他們被要求遵循3種訓練計劃中的1種：每組6次，每周5天；每組6次，每周1次訓練；5組6次，每周1次訓練。參與者在一臺機器上完成“最大離心收縮”運動。在實施了該訓練計劃后，每周運動5天，每組6次的那組參與者肌肉力量增加了10%，而每周運動30次的那組參與者則沒有變化。對于每周訓練1次，每組6次的那組參與者，肌肉厚度或力量沒有變化。澳大利亞伊迪斯考恩大學運動科學教授、該研究的作者野阪和說：“人們認為，他們必須在健身房進行長時間的阻力訓練，但事實并非如此。每天慢舉沉重的啞鈴1~6次就足夠了。”需要注意的是，體能訓練專家、運動生理學家蘇茜·萊納說，盡管頻繁地進行阻力訓練是有益的，但這項研究中的舉重訓練對剛開始訓練的人來說可能并不可行，可能會導致遲發(fā)性肌肉疼痛等。堅持健身有助預防慢病

健身對預防慢性病有很大的好處。此前，美國愛荷華州立大學的研究人員發(fā)表的一項研究結果表明，每周擼鐵不足半小時就可以將心臟病發(fā)作或中風的風險降低40%~70%。

《梅奧臨床試驗》發(fā)表的一項研究顯示，適量的阻抗運動降低代謝綜合征風險，每周2次，每次30分鐘的阻抗運動的效果最佳。

華南師范大學體育科學學院張前鋒等的文章中介紹了有氧運動及其降壓的5種可能的途徑和機制，指出，規(guī)律運動有助于控制血糖，減輕體重；長期的有氧運動可通過心臟重塑和（或）血管重構，改變血壓形成的組織、器官結構基礎，進而改善其功能，起到預防、調節(jié)血壓之作用；中低強度的耐力訓練能有效提高心肌的抗氧化能力；有氧運動能改善血脂狀況；有氧運動還可以增強免疫功能。

健身活動因人而異那么，具體來說如何合理地去運動呢？此前，國家體育總局也曾發(fā)布過針對國人的《全民健身指南》。指南建議，對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30~90分鐘。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續(xù)10分鐘以上。有體育健身活動習慣的人每周應運動3~7天，每天應進行30~60分鐘的中等強度運動，或20~25分鐘的大強度運動。

體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度3個級別。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。小強度運動過程中心率一般不超過100次/分；中等強度運動過程中心率一般在100~140次/分；大強度運動中心率超過140次/分。有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。

 

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