舒華跑步機【20訓練法】 20訓練法計劃表 編號 訓練節 時長 速度 坡度 1 熱身跑 5min 6 5 2 爬升訓練 15min 7 15 3 耐力訓練 20min 9 11 4 速度訓練 15min 13...

舒華跑步機【20訓練法】

20訓練法計劃表

編號	訓練節	時長	速度	坡度
1	熱身跑	5min	6	5
2	爬升訓練	15min	7	15
3	耐力訓練	20min	9	11
4	速度訓練	15min	13	5
5	冷身跑	5min	13-6	3

 

很多熱愛跑步的人，都會覺得在跑步機上進行鍛煉太常規了，不能很好地模擬路跑或山地跑，因此也不能達到很好的訓練效果，所以，舒華跑步機專賣店小編為你們找到了一套在跑步機上能達到針對性訓練的方法。“20訓練法”這是一種訓練法，這是一種訓練方法的名稱，并不是有20種訓練的方法哦，20訓練法共分為5個階段。

1、熱身跑*5min

速度+坡度=6+5

跑前基本熱身后，讓身體逐漸適應要開始跑步的節奏，檢查跑步機運轉是否正常，做好基本的防護，手動開始調節速度坡度，以身體發熱為宜。

2、爬升訓練*15min

速度+坡度=7+5-最一大坡度

主要模擬大坡度上坡，此時體力處于充沛期，可以更好的體會上坡感覺，尤其是上坡時不由自主的前腳掌著地跑法，對于糾正跑姿大有裨益。爬升訓練主要訓練到小腿肌群，由于坡度大，身體會前傾，體干部位會更多的參與前驅，會鍛煉到身體核心區。

3、耐力訓練*20min

速度+坡度=9+11

耐力訓練是核心，耐力訓練主要目的是提高緩坡上的勻速跑能力，往往在這個訓練節，你會汗如雨下，心率提升，疲勞感襲來，但是堅持下來后的效果很明顯，對于提升耐力幫助很大。

4、速度訓練*15min

速度+坡度=13+5

速度訓練延續耐力訓練，在平地情況下提高速度，耐力訓練后緊跟著速度訓練，既進一步強化了耐力，又增強了肌肉線條，由于爬升，耐力訓練都是在一定坡度下進行的，速度訓練時坡度降低，會給人下坡的感覺，你會體會到“撩開腳丫子狂奔”的快感。

5、冷身跑*5min

速度降低1/min+坡度緩降至3

恭喜你翻過了600米的山峰，完成了大約7公里的里程，你要開始慢慢平靜心跳了。冷身跑切忌馬上停，而是要緩緩降速。

本文章來源：跑步機專賣